投稿者: beautycare-lifestyle

1. そもそも腸活ってなに？どうして必要なの？

腸活とは何かについて検索してみました↓

腸活（ちょうかつ）とは 「腸内環境を整えるための生活習慣」 のことです。（引用:厚生労働省/腸内細菌と健康）

では、なぜ腸内環境を整えなければならないのでしょうか？
実は腸内環境を整えることは内面だけでなく外見にもメリットとして訪れるのです！

• 実は、免疫の約70％は腸にある

腸は「最大の免疫器官」と呼ばれています。
そのため、腸内環境が乱れると免疫力が落ち、病気にかかりやすくなります。

• 心と脳に影響する（腸脳相関と言います）

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、脳と深くつながっています。
腸活を行い腸内環境が整えると、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が増え、気分が安定しやすくなります。

• 美肌、ダイエットに貢献してくれる
  腸内環境が乱れると、老廃物が溜まりやすくなり、肌荒れや吹き出物の原因に。
  腸が元気だと栄養の吸収がスムーズになり、美肌やダイエット効果にもつながります。

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つまり腸活は、
「病気予防・便秘・美肌・ダイエット」においてとても超重要なのです！（腸だけに）

2.簡単腸活レシピの紹介
それでは、実際に簡単に作れる腸活レシピを紹介します♩

1.混ぜるだけ簡単おかず！きゅうりともずくの和物

材料（1〜2人前）
・もずく：150g
・きゅうり：1/2本
・みょうが：1個
・めんつゆ：適量

作り方
1. 上記の材料を全てボウルに入れ、混ぜ合わせます。
2.お皿に盛り付けたら完成！

もずくのヌメリ成分はフコイダン、アルギン酸という食物繊維で、善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。
また、めんつゆでいただくとそうめんに似た味になり、とても美味しく頂けます！

2. 彩り野菜と玄米のサラダ

材料（1人前）
・玄米（炊いたもの）：約150g
・プチトマト：2〜3個
・パプリカ：1/2個
・きゅうり：1/3個
・オリーブオイル：大さじ1
・酢：大さじ1
・塩コショウ：適量

作り方
1. プチトマトは半分に切り、パプリカときゅうりはそれぞれ細切りにします。
2. ボウルに切った野菜を入れ、混ぜ合わせます。
3. 必要に応じて塩コショウで調整し、盛り付けて完成です

このサラダは、食物繊維が豊富な玄米とビタミンたっぷりの野菜で腸をサポートしてくれます。
また、火を使わずできるレシピのため、洗い物が少なく楽ちんです。

3. 盛り付けるだけ！豆腐のネバネバ丼

材料（1人前）
・豆腐：1/2パック（150g）
・納豆：1パック※付属のタレは使っても使わなくてもOK
・オクラ：お好み
・キムチ：お好み
・卵：1個
・塩：少々 

作り方
1. 豆腐を食べやすいサイズに切り、お皿に盛り付けます。
2.卵を小皿に割り入れ、同じ量の水を入れ600W1分加熱し半熟卵にします
　（爆発しないように、チンする前に爪楊枝できみに穴を開けてください）
3.他の材料をいい感じに盛り付けて完成！

豆腐をサラダチキンに変えると食べ応えがアップします。
また、この写真の時は上にコリアンダー、ターメリックをかけています。（スパイスには強い老化防止作用があります。）

4. 簡単野菜スープ

材料（1人分）
・お好きな野菜（玉ねぎ、きのこ、キャベツなど）
・コンソメ：小さじ1
・水：約カップ１杯
・ 塩こしょう：適量 

作り方
1. 鍋に水を入れ、野菜を加えます。
2. コンソメを入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら、塩こしょうで味を整えます。

このスープは、温めるだけで栄養豊富なおかずになります。
腸を温めることは便秘の改善、血流促進、代謝向上に繋がります！
筆者はたくさん作って冷蔵庫にストックしておき、毎朝いただいています。

5. 作り置きもできる！ナッツとドライフルーツのミックス

材料（全てお好みの量で）
・お好きなナッツ（アーモンド、カシューナッツ、クルミなど）
・ドライフルーツ（プルーン、イチジク、レーズンなど）

作り方
1. すべての材料を混ぜて保存容器に入れます。

おやつが食べたい！と感じる時に是非食べてみて欲しいです。
ナッツには身体に良い脂質を含み、満腹感を感じられます。
また、ナッツとドライフルーツは食物繊維とビタミンを含む美容にも良いおやつになります♩

5. 前日ふやかして朝盛りつけるだけ！オーバーナイトオーツ

材料（1人分）
・ オートミール：30g
・プレーンヨーグルト：お好み
・牛乳または豆乳 100ml
・お好きなナッツ、フルーツ：適量

作り方
1. お皿にオートミールを入れ、ヨーグルトと牛乳（豆乳）を加えます。
2. よく混ぜたら冷蔵庫で一晩おきます。
3. 朝召し上がる時に、お好みでナッツ、フルーツをトッピングし、出来上がりです。

オートミールは食物繊維を豊富に含み、腸活の手助けをしてくれます。
また、発酵食品のヨーグルトを加えることで、最強の腸活のくみ合わせになります！

まとめ

腸活を始めるときは、自分に合った簡単で継続できるレシピを見つけることが大切です。
本記事では、忙しい現代人に向けた時短腸活レシピをいくつかご紹介しました。作り置きが可能な料理や、手に入りやすい食材を使ったメニュー、調理時間の短いレシピなど、是非参考にしてみて下さい。

よくある質問

忙しい人のための腸活レシピは本当に必要ですか？

腸の健康は、特に忙しい人にとって重要です。時間がない中でも手軽に取り入れられる腸活レシピは、毎日の健康管理を助けてくれます。適切な食材を使った簡単なレシピを取り入れることで、腸内環境を整えつつ、無理なく健康的な生活を送ることができます。

腸活の基本的な食材と効果とは何ですか？

食物繊維が豊富なきのこ、キャベツ、オートミールは腸内環境を整える効果があります。発酵食品の納豆、ヨーグルト、キムチは善玉菌を育むのに役立ちます。また、フルーツやナッツ類はビタミンやミネラルが豊富で、腸の健康を総合的にサポートします。これらの食材を上手に組み合わせることで、より効果的な腸活が期待できます。

腸活に効果的な朝食メニューはありますか？

ヘルシーなオーバーナイトオーツ、納豆キムチ卵かけごはん、フルーツスムージーなどは、手間がかからず腸活効果の高い朝食メニューです。これらのレシピを活用することで、忙しい朝でも栄養バランスの良い食事を取れ、1日の活力につながります。